가상의 사회적 상호 작용에 더 익숙해 졌다면 점진적으로 직접 대면 이벤트로 돌아와보십시오.
코로나 바이러스 대유행 동안의 일상 생활은 많은면에서 도전적 이었지만 특히 가족, 친구, 동료 및 심지어 지나가는 사람들과의 사회적 상호 작용이 부족한 경우에 그렇습니다. 그러나 모든 성인이 사용할 수있는 COVID 백신과 전국적으로 마스크 의무가 해제됨에 따라 터널 끝에 빛이 있습니다. 이는 흥미롭고 신경이 쓰일 수 있습니다.
메릴랜드 주 베데스다에있는 불안 장애와 트라우마를 전문으로하는 메릴랜드 CBT 센터의 이사이자 임상 심리학자 인 Sahar Esfahani 박사는 “대 유행병에서 벗어나는 어느 정도의 불편 함을 경험하는 것은 정상입니다.”라고 말합니다. “직접 사회적 상호 작용을 피할 수있는 기회는 사회적 불안을 가진 사람들에게 잘못된 위안감을 제공했을 수 있습니다. 그러나 [이러한 상호 작용]을 오래 피할수록 사회적으로 다시 참여하기가 더 어려워 질 수 있습니다.”
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이러한 대면 상호 작용에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만 시간이 프로세스를 돕는 주요 역할을합니다. 그 동안, 우리가 전염병 전의 정상 버전으로 천천히 돌아 가면서 사회 불안에 대처하는 방법에 대한 전문가 승인 팁이 있습니다.
1. 트리거 인식
Providence Saint John ‘s Child and Family Development의 면허 심리 치료사 인 Mayra Mendez, PhD, LMFT는 친구의 생일 파티 나 여름 바비큐에 예라고 말하기 전에 어떤 특정 상황이 두려움이나 불안감을 유발하는지 생각해보십시오. 캘리포니아 산타 모니카 센터.
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“자신의 개인적인 트리거를 이해하면 탄력성, 자아 능력 및 자존감이 강화됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “두려움에 직면하면 주인 의식이 강화되고 불안을 경험하는 사람이 불안을 제어 할 수 있습니다.”
스스로에게 물어보십시오. 어떤 상황이 가장 불편하다고 생각합니까? 그리고 왜 그렇게 느꼈는지 알아 내려고 노력하십시오. 이러한 방아쇠를 인식하면 미래에 이러한 방아쇠를 마주 칠 때 대처 방법을 더 잘 준비하는 데 도움이 될 것이라고 Mendez는 말합니다.
2. 점진적으로 일로 돌아 가기
“정상적인”삶으로 돌아가는 과정은 몇 년은 아니더라도 몇 달이 걸릴 것이라고 Esfahani는 말합니다. 그녀는 먼저 유행병 이후의 삶이 불가피하다는 것을 받아들이고 나서 당신이 준비하는 데 도움이되는 게임 계획에 전념 할 수 있도록 권장합니다.
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“사회적 상황에 대한 두려움을 줄이기위한 효과적이고 증거에 기반한 접근 방식은 점진적 노출 요법이라고하며, 이는 시간이 지남에 따라 점차적으로 두려움에 직면한다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.
먼저, 그녀는 사회적 불안을 유발하는 상황, 사람 또는 사물의 목록을 작성한 다음 불안을 유발하는 가장 적은 순서로 순위를 매길 것을 제안합니다.
“목록의 하위 항목부터 시작하여 주 단위로 수행 할 것을 약속합니다.”라고 그녀는 말합니다. “예를 들어, 직장으로 복귀 할 때 사무실을 방문하고 1 ~ 2 시간 동안 머물면서 출퇴근과 사무실 공간으로 방향을 바꾸고 다음에 몇 시간을 더 보낼 수 있습니다. 등등. ”
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3. 불편 함을 허용하라
자신을 사회적 상황에 노출시킬 때 걱정, 불편 함, 당혹감 또는 두려움을 느낄 가능성이 매우 높지만 이러한 부정적인 감정은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 신호가 아니라고 Esfahani는 말합니다.
“불안과 두려움을 강화하는 사회적 상호 작용을 피하라는 요청을받은 지 거의 1 년이 지난 후에는 유행병 이후 삶으로 돌아가는 불편 함을 느끼는 것은 당연한 일입니다. 그러나 이것을 배우지 않으려면 우리는 과학을 신뢰해야합니다. 사회적 상황을 피하는 것을 막기 위해 우리 몸과 뇌를 재 훈련합니다. “라고 그녀는 말합니다. “불편 함에서 벗어나기보다는 불편 함을 허용한다면, 당신의 불안은 초과 근무 시간에 사라질 것입니다.”
그녀는 자비로운 자기 대화에 참여할 것을 권장합니다. ” ‘이건 불편 해요. 용납 할 수 있어요’라고 스스로에게 말하거나 ‘무섭다고 느껴진다 고해서 나쁜 일이 일어날 것이라는 의미는 아닙니다’라고 말하는 것이 효과적 일 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “또 다른 전략은 사회화를 준비하거나 새로운 사람들과 다시 만날 준비를하기 전에 심호흡을하는 것입니다.”
4. 명상 시도
이미지 크레딧 : Elena Perova / iStock / GettyImages
마음 챙김 명상은 국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 스트레스 해소, 혈압 저하, 수면 개선 및 불안 감소를 포함한 많은 이점을 제공합니다. 실제로 2013 년 5 월 사회인지 및 정서 신경 과학 의 한 연구에 따르면 명상을 4 일만 한 사람들의 불안 수준이 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
“마음 챙김은 우리의 생각, 특히 기능을 마비시키는 원치 않는 부정적인 생각을 관리하는 데 도움이되며 여기에서 강화되고 현재 집중되고 있습니다.”라고 Mendez는 설명합니다. “마음 챙김 연습은 과거를 후회하고 현재의 실패를 예상하거나 미래에 대한 걱정보다는 현재를 살 수있게합니다.”
마음 챙김을 연습하기 위해 그녀는 평온, 휴식 또는 행복과 같은 중심 주제에 당신의 생각을 집중하기 위해 매일 몇 분 동안 가만히 앉아 조용하고 차분한 장소를 찾는 것이 좋습니다.
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5. 친구 및 가족과 개방하십시오
불안은 고립 될 수 있고 사회적 불안은 더욱더 그렇습니다.
미주리 주 세인트루이스와 시카고에있는 Marble Wellness의 테라피스트이자 소유자 인 스테파니 코팔 (Stephanie Korpal)은 환자가 친구, 가족, 이웃, 동료 또는 대화하기 편한 사람에게 연락하여 경험을 공유하도록 권장합니다. -특히 자신도 어떤 형태의 불안으로 고통 받고 있다고 당신에게 털어 놓은 사람들.
“사회화에 대한 동일한 견해를 공유하고 몇 가지 전략이나 유용한 팁을 줄 수있는 다른 사람을 갖는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
6. 자기 관리 연습
삶에 다시 참여하여 사회적 불안에 직면하는 것은 피곤할 수 있으므로 길을 따라 자신에게 친절하고 정신적, 육체적, 정서적 건강을 돌보십시오.
Esfahani는 작고 관리하기 쉬운 조치를 취하여 자신의 속도를 조정할 수있는 권한을 부여 할 것을 권장합니다.
“재충전을 위해이 순간 사이에 혼자있어 자기 관리를 연습하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “오후를 쉬고 혼자서 기분이 좋고 건강하며 즐거운 활동에 참여할 수있는 권한을 부여하십시오.” (아마 숲 속의 하이킹?)
7. 정신 건강 전문가의 도움 받기
이미지 크레딧 : fizkes / iStock / GettyImages
혼자서 사회적 불안을 극복 할 필요는 없습니다. 사실, 당신의 감정을 해결하기 위해 상담 지원을 구하는 것은 매우 유익 할 수 있으며 당신의 상태에 대처하기 위해 사용할 수있는 평생 도구를 남길 수 있습니다.
Korpal은 “당신 편에 있고 당신이 번창하는 것을보고 싶어하는 치료사를 갖는 것은 언제라도 사회 불안을 극복하는 매우 중요한 방법이 될 수 있습니다. “정신 건강 전문가는 귀하에게 도움이되는 다양한 도구를 제공 할 수있을뿐만 아니라 이러한 도구를 사용할 때 귀하에게 책임감을 부여 할 수 있습니다.”
8. 지원 그룹에 가입
당신이 정말로 어려움을 겪고 있다면, 주 산기 기분과 불안 장애를 전문으로하는 임상 심리학자이자 The Mindful Mommy의 설립자 인 Emily Guarnotta, PsyD는 지원 그룹에 가입 할 것을 권장합니다.
“안전하고 지원적인 환경에서 다른 사람들과 연결하면 사회적 상호 작용을 쉽게 할 수 있고 비슷한 경험으로 어려움을 겪고있는 다른 사람들과 연결할 수있는 기회를 제공하고 사회적 기술을 연습 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
지원 그룹을 찾는 데 도움이 필요한 경우 Guarnotta는 지역 정신 건강 기관에 연락하거나 의사 나 의료 서비스 제공자에게 추천을 요청할 것을 권장합니다.
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