기름 없이 닭고기를 조리하는 한, 뼈 없는 껍질 없는 닭고기는 점심이나 저녁에 다용도로 활용할 수 있는 건강한 선택입니다.이미지 크레디트: gbh007/iStock/GettyImages
뼈 없는 껍질 없는 닭고기는 기름 없이 닭고기를 요리하는 한 점심이나 저녁에 다용도로 활용할 수 있는 건강한 선택입니다. 미국 농무부에 따르면 닭가슴살을 선택하면 4온스의 1인분은 160칼로리와 2.5g의 지방에 불과하지만 27g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
닭고기를 조리할 때 버터나 기름을 사용하면 닭고기의 자연적으로 낮은 칼로리와 지방이 무효화됩니다. 하지만 원치 않는 여분의 기름 없이 메인 요리를 조리할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다.
기름 없이 닭고기 요리하기: 가스레인지
1단계: 팬에 물 추가하기
물을 사용해 기름 없이 닭가슴살을 팬에 볶습니다. 더치 오븐이나 깊은 프라이팬에 물을 1/4인치 정도 넣으세요. 버너에 올려놓고 물을 끓입니다.
2단계: 닭고기 추가하기
닭 가슴살 두 개 또는 겹치지 않을 만큼의 닭 가슴살을 끓는 물에 넣습니다. 물이 닭을 완전히 덮지 않아야 합니다.
3단계: 양념하기
노출된 닭고기에 소금과 후추, 마늘 가루, 양념 소금 또는 카이엔 고추 등 원하는 양념을 뿌려줍니다.
4단계: 닭고기 삶기
버너의 불을 약간 줄이되 물은 계속 끓입니다. 물을 계속 주시하세요. 거의 다 끓으면 물을 더 넣지 않으면 닭이 타서 팬 바닥에 달라붙을 수 있으니 주의하세요.
5단계: 뒤집기
닭을 지켜보세요. 가장자리가 하얗게 변하기 시작하지만 가운데가 여전히 분홍색으로 보이면 약 4분 후에 뒤집습니다. 익은 면에 양념을 더 뿌려주세요.
6단계: 뜨거운 면을 꺼내서 제공
3분 정도 더 익힌 다음 닭고기에 칼집을 살짝 내어 완전히 익었는지 확인합니다. 모든 고기가 흰색이어야 합니다. 다 익으면 포크로 물에서 꺼내 뜨겁게 제공합니다.
섭취하기 전에 내부 온도를 확인하세요. 미국 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 닭고기는 화씨 165도 이상이 되어야 서빙할 수 있습니다.
오븐에서 치킨 굽기
1단계: 오븐 예열하기
오븐을 화씨 350도로 예열하세요.
2단계: 닭고기 두드리기
고기 망치의 매끄러운 면으로 닭고기를 균일한 두께로 두드려 주세요. 이렇게 하면 닭고기가 대부분 익었을 때 두꺼운 부분에 덜 익은 부분이 생기지 않습니다.
3단계: 스프레이 및 간하기
올리브 오일 스프레이로 닭고기를 조리할 때는 베이킹 팬에 붙지 않는 쿠킹 스프레이를 바른 다음 닭고기를 팬에 한 겹으로 깔아줍니다. 구운 닭고기에 양념을 추가합니다.
일부 시즈닝은 요리의 나트륨 함량을 높일 수 있으니 주의하세요. 미국 심장 협회는 건강한 성인의 하루 최대 나트륨 섭취량을 2,300밀리그램으로 권장합니다.
4단계: 닭고기 굽기
팬을 알루미늄 호일로 덮어 습기를 유지합니다. 중간 오븐 선반에서 닭고기를 15~20분간 굽습니다. 총 조리 시간은 팬에 있는 닭가슴살의 개수와 두께에 따라 달라집니다.
15분 후 가장 두꺼운 닭 가슴살의 가장 두꺼운 부분에 칼집을 넣습니다. 여전히 분홍빛을 띠면 전체적으로 하얗게 될 때까지 몇 분마다 확인하면서 계속 굽습니다. 따뜻하게 제공합니다.
다른 소스 주의
기름이 없는 닭가슴살 레시피를 찾느라 고생했다면 크림, 치즈 또는 오일 베이스 소스로 덮어 건강에 좋은 효과를 망치지 마세요. 양념보다 소스를 선호하거나 두 가지를 동시에 좋아한다면 살사, 저지방 샐러드 드레싱 또는 저칼로리 수프를 토핑해 보세요.
준비물
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더치 오븐 또는 깊은 프라이팬
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원하는 시즈닝
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포크
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납작한 고기 망치
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베이킹 팬
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논스틱 쿠킹 스프레이
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알루미늄 호일
경고
생닭과 접촉한 후에는 손과 작업 표면을 깨끗이 씻으세요.