앱은 코골이에서 불면증에 이르기까지 많은 수면 관련 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 수면에 문제가 있습니까? 동아리에 가입하다. 2020 년 5 월 SleepStandards의 설문 조사에서 98 %의 사람들이 불안, 불면증, 외로움, 악몽 및 일관되지 않은 일정으로 인해 신종 코로나 바이러스 전염병 이후 새로운 수면 문제를 경험했다고보고했습니다.
그리고 그것은 불행한 일입니다. 밤에 7-9 시간 동안 눈을 감는 것은 엄청난 건강상의 이점과 관련이 있기 때문입니다. 국립 수면 재단에 따르면 그중 가장 중요한 것은 면역력 향상이며, 우리 모두는 지금 당장 추가로 사용할 수 있습니다.
좋은 소식 :이를위한 앱이 있습니다. 코골이 감소에서 불면증 극복에 이르기까지 모든 종류의 수면 향상 도구에 대한 포털이 될 수 있습니다. 우리는 수면 전문가에게 실제로 더 나은 점수를 얻기 위해 작동하는 좋아하는 모바일 앱을 공개하도록 요청했습니다.
잠깐, 전화가 수면에 좋지 않습니까?
일반적으로 수면 전문가는 침실에서 전화 사용을 권장하지 않습니다. 그것은 모든 이메일 핑, 뉴스 알림 및 소셜 미디어 업데이트가 National Sleep Foundation에 따라 정신적으로 자극적이기 때문에 두뇌가 긴장을 풀고 떠날 수 있기 때문입니다.
침실에서 전화기를 피해야하는 또 다른 큰 이유는 기술 장치에서 방출되는 청색광이 멜라토닌 생성을 억제하여 일주기 리듬을 방해하기 때문입니다.
그러나 이러한 앱을 사용하면 “전화 금지”규칙에 예외를 적용 할 수 있습니다. 스마트 폰을 침실로 가져와야하지만 잠자기 전에 스마트 폰과 상호 작용할 필요가 없어 눈을 더 잘 감을 수있는 앱의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
1. 코골이에 최적 : SnoreLab
당신의 방이 밤에 코골이로 변한다면,이 앱은 당신을위한 것입니다. 침대 옆에 휴대 전화를 놓으면 SnoreLab이 밤 동안 코골이를 추적 한 다음 그래프에 결과를 표시합니다. 다음날 아침, 코와 퍼프의 지속 시간, 빈도 및 양을 확인할 수 있습니다.
또 다른 유용한 기능 : SnoreLab은 톱질 로그의 샘플을 기록합니다.
The Sleep Solution 의 저자 인 신경 학자이자 수면 전문가 인 Chris Winter, MD는 “의사에게 이러한 오디오 파일을 보여 주면 잠재적 수면 무호흡증을 진단하고 수면을 개선하는 치료 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
미국 수면 협회에 따르면 코골이를 모니터링하면 비강 스트립이나 바디 베개와 같은 코골이 감소 전략의 효과를 평가할 수 있습니다. 하나의 SnoreLab 기능을 통해 사용자는 시간 경과에 따른 코골이를 비교하여 치료법이 작동하는지 테스트 할 수 있습니다. 다른 하나는 알코올이나 약물과 같은 요인이 호흡에 미치는 영향을 측정합니다.
다운로드 : SnoreLab.com
2. 늦잠을 자주자는 경우에 가장 좋습니다 : 나는 깨어날 수 없습니다!
Mattress Inquirer의 2019 년 10 월 설문 조사에 따르면 57 %의 사람들이 적어도 일주일에 한 번 늦잠을자는 것으로 나타났습니다. 가장 큰 이유는 알람이 울리면 바로 일시 중지했거나 무심코 꺼 졌기 때문입니다. 늦게 뛰면 하루 종일 버릴 수있을뿐만 아니라 제 시간에 일어나지 않는 것에 대한 불안은 전날 밤 불면증을 유발할 수 있습니다. 물론 그것은 당신이 늦잠을 잘 수 있도록 만듭니다.
익숙하게 들리면 알람 시계 앱 I Ca n’t Wake Up의 이점을 누릴 수 있습니다.
“알람을 끄기 위해이 앱은 손가락을 스 와이프하는 것보다 더 복잡한 작업을 생성합니다.”라고 Winter 박사는 말합니다. 늦잠을 방지하기 위해 챌린지를 완료 할 때까지 휴대 전화가 계속 울립니다. 설정에 따라 수학 문제를 풀거나, 짝짓기 또는 기억력 게임을하거나, 무작위로 생성 된 텍스트를 다시 작성하거나, 선택한 제품 바코드를 스캔해야 할 수 있습니다. 이상적으로는 욕실에있는 구강 세정제와 같이 침실에없는 항목입니다. 부엌에 시리얼 한 상자.
“그것은 당신이 깨어날 것이라는 자신감을 줄 수 있으며, 이는 차례로 당신이 밤에 잘 수있게 해준다”고 Winter 박사는 말한다.
다운로드 : KogCreations.com
3. 표류에 가장 적합 : Restflix
이 구독 수면 앱은 극찬을 받고 있습니다. 취침 시간 이야기, 안내 수면 명상, 자연 소리 및 비디오, 진정 음악을 포함하여 20 개 이상의 차분한 시청각 콘텐츠 채널을 제공합니다. The Power of When The Power of When 의 저자 인 수면 전문가 인 Michael Breus 박사는 “바다 파도와 같은 자연 소리와 진정 효과가있는 바 이노 럴 비트를 결합하기 때문에 지금까지 본 최고의 사운드 머신 제너레이터입니다.”라고 말합니다. em> “결과는 매우 편안합니다.”
바 이노 럴 비트를 사용하면 약간 다른 두 개의 사운드 주파수가 결합되어 하나의 새로운 주파수에 대한 인식을 생성합니다. “이론은 각 귀에 하나씩 두 개의 주파수에 동시에 노출 될 때 뇌가 실제로 두 개의 개별 주파수 사이의 차이 인 단일 톤을 감지한다는 것입니다.”
즉, 500 헤르츠 톤이 오른쪽 헤드폰에서 나오고 580 헤르츠 톤이 왼쪽에서 나오면 뇌는 80의 주파수로 조정됩니다. 이것은 실제로들을 수없는 매우 낮은 주파수의 음파입니다. 하지만 당신의 뇌는 여전히 그것을 등록합니다.
Breus는 “연행이라고하는 과정에서 특정 주파수의 음파에 노출되면 뇌파 패턴이 해당 주파수에 맞춰 조정됩니다.”라고 말합니다. “저주파 톤을 생성하는 소리를 들으면 뇌파 활동이 느려지고 더 깊은 이완 상태를 촉진 할 수 있습니다.” 결과는 더 낫고 더 깊은 수면입니다.
다운로드 : Restflix.com
4. 화이트 노이즈에 가장 적합 : myNoise
백색 소음은 주변 소리를 가리고 신경계를 진정시키기 때문에 수면에 도움이됩니다.
Breus는 “귀는 들어오는 소음에 대해 지속적으로 경계하고 있으며,이를 위협적이거나 위협적이지 않은 것으로 해석합니다.”라고 말합니다. “사운드 환경이 조용 해지면 청력이 더 예리 해져서 집에서 삐걱 거리는 소리, 창문에 부딪히는 나뭇 가지 또는 세 개의 문이 아래로 내려가는 이웃을 볼 수 있습니다.”
백색 소음 기계는 방해가되는 배경 소리를 차단하여 신체와 뇌가 이완 할 수 있도록합니다. 예를 들어, Journal of Caring Sciences 의 2016 년 6 월 60 명을 대상으로 한 연구에 따르면 관상 동맥 치료실의 환자는 백색 소음에 노출되었을 때 두 배의 수면을 취했습니다.
백색 소음 앱은 수십 개에 불과하지만 myNoise를 차별화하는 것은 가장 진정되는 주파수에 따라 자신 만의 사운드 블렌드를 사용자 정의 할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 기존의 정적 백색 잡음보다 더 깊은 레지스터와 느린 파도가있는 갈색 또는 분홍색 잡음이 많은 사운드를 선택할 수 있습니다. 탐색도 쉽습니다. 앱은 수면 강화제, 편안한 음악, 명상 소리 및 이명 완화를 포함한 카테고리별로 구성되어 있습니다.
다운로드 : myNoise.net
5. 불면증에 가장 좋은 방법 : Sleepio
완전한 불면증이 있다면 가상 수면 코치를 만나보세요.
“Sleepio는인지 행동 치료 기술을 사용하여 수면을 개선하는 온라인 프로그램이며 Oxford University의 세계 최고의 수면 연구자들에 의해 개발되었습니다.”라고 Breus는 말합니다.
작동 방식은 다음과 같습니다. Sleepio는 수면 목표와 도전 과제를 평가 한 후 귀하에게 맞춤화 된 6 개의 매주 20 분 수업을 제공합니다. 여기에는 침실이나 라이프 스타일을 변경하고 경주 정신을 진정시키는 전략이 포함될 수 있습니다. 세션 사이에 진행 상황과 장애를 모니터링하기 위해 수면 일기를 작성해야합니다.
JAMA Psychiatry 의 2019 년 1 월 연구에 따르면 앱 내의 디지털인지 행동 치료 (dCBT) 전술이 불면증, 건강, 심리적 웰빙 및 삶의 질을 크게 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
다운로드 : BigHealth.com
6. 수면 무호흡증 및 코골이에 가장 적합 : SnoreFree
주의, 코골이 : 야간 호흡을 개선하는 특정 입과 목 운동이 있다는 것을 알고 계셨습니까? PLOS One 의 2020 년 6 월 연구에 따르면, 관악기를 연주하는 오케스트라 뮤지션은 수면 중에 호흡이 더 좋으며 임상 수면 의학 저널 의 2012 년 6 월 연구에서는 바람이 악기 연주자들은 폐쇄성 수면 무호흡증의 비율이 낮습니다 (잠자는 동안 목 근육이 간헐적으로 이완되어 공기 흐름을 방해 할 때 발생 함). 연구자들은 음악가의 건강한 호흡이 연주하는 동안 상부기도 근육을 정기적으로 훈련하기 때문이라고 추측합니다.
이러한 발견으로 인해 일부 전문가들은 음성 운동이 코골이와 수면 무호흡증을 예방할 수 있다고 가정했습니다. 윈터 박사는“상기도를 열린 자세로 유지하는 근육을 강화함으로써 수면 중에 쓰러 질 가능성이 적습니다.
SnoreFree는기도 통로를 개방하여 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 낮추기 위해 목과 인두의 연조직을 조율하는 것을 목표로하는 매일 10 분 언어 치료 운동을 통해 사용자를 안내합니다.
다운로드 : SnoreFree.com
7. 수면의 질 평가에 최고 : Health Mate
수면 추적기 앱은 생물학적 데이터를 사용하여 눈을 감은 상태를 평가하므로 일반적으로 정확한 판독을 위해 웨어러블 장치가 필요합니다. Health Mate에는 스마트 시계 ($ 55.96부터 시작) 또는 매트리스 위에 놓는 센서 매트 ($ 99.95)가 함께 제공됩니다.
“이 장치는 심박수와 밤 동안의 움직임을 측정 한 다음 전날 밤의 수면을 합성합니다.”라고 Winter 박사는 말합니다. 다음날 수면 시간, 깊이 및 중단 횟수를 고려하는 알고리즘에서 파생 된 “수면 점수”를 확인할 수 있습니다. 센서 매트는 또한 잠재적 수면 무호흡증을 감지하기 위해 호흡 패턴을 모니터링합니다.
Health Mate는 수면의 질에 대한 스냅 샷을 제공 할뿐만 아니라, 잠자리에 들기 30 분 전에 긴장을 풀 시간임을 상기시키고, 목표 취침 시간을 고수하면서 진행 상황을 평가하고, 방법을 공개함으로써 사용자가 수면 일정을 잡을 수 있도록 도와줍니다. 권장 된 7 ~ 9 시간 동안 졸고 있다는 것을 확신 할 수 있도록 잠들기까지 오래 걸렸습니다. 아침에는 수면주기 동안 최적의 지점에서 부드러운 진동 알람을 전달하여 험난한 대신 상쾌한 기분으로 잠에서 깨어납니다.
“일관된 수면 일정은 특히 격리 기간 동안 그리고 집에서 일하는 경우 중요합니다.”라고 Winter 박사는 말합니다.
또한 Health Mate는 수면에 영향을 미칠 수있는 요소를 정확히 찾아내는 도구를 제공합니다.
“지난 30 일 밤을 되돌아보고 패턴을 파악할 수 있습니다.”라고 Winter 박사는 말합니다. 예를 들어 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 더 자주 일어나거나 아침보다 저녁에 운동 할 때 더 잘 수 있다는 것을 알 수 있습니다. ” 이 앱은 개인 통계를 기반으로 수면을 개선하는 데 도움이되는 제안도 제공합니다.
다운로드 : Withings.com