체중을 감량하거나 유지하려는 경우, 앳킨스 다이어트는 목표 달성을 위한 가능한 옵션 중 하나입니다.이미지 크레디트: etorres69/iStock/GettyImages
체중 감량 또는 유지를 원한다면 앳킨스 다이어트는 목표 달성을위한 가능한 옵션 중 하나입니다. 앳킨스 다이어트 메뉴는 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방을 강조하여 체중 감량을 돕습니다.
대부분의 탄수화물을 제거함으로써 앳킨스 다이어트는 설탕이 아닌 지방을 연료로 연소하도록 돕는 것을 목표로 합니다. 한편, 고지방, 고단백 식품과 채소 위주의 식단은 포만감과 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
앳킨스 다이어트 메뉴 정보
메이요 클리닉은 앳킨스 다이어트가 백설탕과 밀가루와 같은 정제 탄수화물 함량이 높은 식단과 관련된 많은 문제를 해결하는 것을 목표로 한다고 설명합니다. 비만, 제2형 당뇨병, 심장병은 저지방 고탄수화물 식단으로 인해 발생할 수 있는 문제 중 일부에 불과합니다.
앳킨스 다이어트는 유도 단계부터 시작하여 균형 조정, 미세 조정 및 유지 관리의 네 가지 단계로 진행됩니다. 1단계는 가장 제한적인 단계로, 식단의 첫 2주 동안 거의 모든 탄수화물을 제거합니다. 즉, 대부분의 과일, 유제품, 콩류, 주스, 통곡물, 전분질 채소와 작별을 고해야 합니다(당분간).
Atkins 식사 계획을 사용할 때 칼로리를 계산하거나 섭취량을 측정할 필요는 없지만, 순 탄수화물은 계산해야 합니다. 순 탄수화물을 계산하려면 식품의 총 탄수화물 함량에서 식이섬유 함량을 뺀 값을 구합니다. 예를 들어, 미국 식품의약국에 따르면 아스파라거스 5개에는 총 탄수화물 4g과 섬유질 2g이 들어 있으므로 순 탄수화물은 2g이 됩니다.
앳킨스 웹사이트에 따르면 이 시기에는 총 20~25g의 순 탄수화물이 허용됩니다. 유제품, 드레싱 또는 앳킨스 제품에는 최대 8g의 순 탄수화물을 사용할 수 있습니다. 나머지 음식은 채소, 단백질, 건강한 지방, 치즈로 구성되는 앳킨스 다이어트 메뉴입니다.
먼저 의사와 상담하세요
UC 버클리 공중보건대학에 따르면 앳킨스와 같은 저탄수화물 식단에 대한 많은 연구는 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 긍정적인 결과를 나타냅니다.
예를 들어, 2018년 6월 소아과학 저널에 발표된 한 연구에서는 초저탄수화물 식단(VLCD)을 따르는 제1형 당뇨병 성인과 어린이를 대상으로 설문조사를 실시했습니다. 약 2.2년에서 3.9년 동안 VLCD를 섭취한 후, 응답자들은 제1형 당뇨병의 혈당 조절이 탁월한 것으로 나타났습니다.
동시에 앳킨스 식단 및 기타 저탄수화물 식단에서 부정적인 건강 결과를 경험할 수 있습니다. 메이요 클리닉은 1단계에서 탄수화물을 급격하게 줄이면 두통, 현기증, 쇠약, 피로, 영양 결핍, 변비 등이 발생할 수 있다고 지적합니다. 또한 신체가 연료를 위해 지방을 분해하는 케토시스 상태에 들어가 메스꺼움, 두통, 정신적 피로, 구취를 유발할 수 있습니다.
특히 이뇨제, 인슐린 또는 경구용 당뇨병 치료제를 복용하는 경우, 앳킨스를 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 신장 질환이 있거나 임신 또는 모유 수유 중인 경우 앳킨스 섭취를 피하세요.
앳킨스 다이어트를 시도해보고 싶다면 아래의 앳킨스 식사 계획 중 몇 가지 제안부터 시작하세요. 앳킨스 식단 레시피는 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋으며, 1단계가 끝나면 탄수화물(특히 고도로 가공된 설탕과 밀가루)을 더 이상 찾지 않게 될 수도 있습니다.
1단계 앳킨스 식사 계획
식단을 시작할 때 Atkins의 1단계 허용 식품 목록을 숙지하는 것이 도움이 됩니다. 굶지 말고 하루 3~4시간마다 식사를 하는 것을 목표로 하세요. 메이요 클리닉에서는 하루에 최소 8잔의 물을 마실 것을 권장합니다.
식단 유도가 끝나면 점차 탄수화물을 식단에 다시 추가하기 시작할 것입니다. 지금은 식품의 탄수화물 함량을 파악하고, 영양 성분표에서 순 탄수화물 함량을 확인하고, 자신만의 다양한 앳킨스 다이어트 레시피를 실험해보는 데 집중하세요.
다음은 1단계에서 시도해 볼 수 있는 앳킨스 다이어트 레시피와 식품에 대한 몇 가지 아이디어입니다. 육류의 경우, 설탕으로 경화시킨 가공육, 베이컨, 햄은 물론 질산염과 기타 방부제가 첨가된 냉햄과 기타 육류는 피하세요. 일주일 내내 각 섹션에서 한 가지 품목을 선택하여 식사하세요.
식사 1: 아침
- 살사와 슬라이스 아보카도를 얹은 시금치 치즈 오믈렛
- 얇게 썬 양파와 피망 등 허용된 야채와 함께 볶은 살코기 스테이크 스트립
- 크림 치즈와 오이를 곁들인 훈제 연어
- 베이컨을 곁들인 달걀 2개와 허용된 채소 ½컵
- 허용된 야채로 조리한 로디드 베지 오믈렛
식사 2: 점심
- 다진 생야채와 구운 닭고기를 얹은 혼합 채소 샐러드
- 신선한 아보카도 반쪽에 숟가락으로 떠먹는 참치 샐러드
- 이탈리아 소시지 프리마베라와 같은 앳킨스 브랜드 냉동 앙트레
- 스파게티 스쿼시 위에 치킨 또는 칠면조 미트볼 제공
- 브로콜리, 청경채, 양파를 곁들인 살코기 소고기 볶음
식사 3: 저녁
- 찐 야채와 샐러드를 곁들인 생선 구이
- 양상추 “번”과 허용 된 야채 1/2 컵을 곁들인 갈은 소고기 버거
- 으깬 익힌 콜리 플라워와 치즈를 섞은 구운 돼지 갈비 구이
- 구운 닭고기와 야채 케밥
- 칠면조 타코 샐러드(허용된 야채와 잘게 썬 체다 치즈 1온스 포함)
식사 사이에 간식을 한두 번 섭취하고, 탄수화물 함량이 높은 음식은 단백질 또는 지방 공급원과 함께 먹습니다. 예를 들어 저탄수화물 샐러드 드레싱을 곁들인 생 셀러리 스틱, 방울토마토와 좋아하는 허용치즈 또는 오이 슬라이스와 크림치즈를 곁들일 수 있습니다. 하루 종일 순 탄수화물 섭취량을 추적하여 과잉 섭취하지 않도록 주의하세요.
마지막으로 소금, 후추, 허브 또는 향신료로 간을 하되, 케첩이나 설탕이 첨가된 샐러드 드레싱과 같이 탄수화물 함량이 높은 조미료는 피하세요. 물 외에도 커피, 차, 식물성 우유, 다이어트 탄산음료(적당량)를 마실 수 있습니다. 일부 크리머에는 설탕이 첨가되어 있으므로 커피나 차에 첨가물을 넣기 전에 순 탄수화물 함량을 다시 한 번 확인하세요.