자녀가 식사 준비와 요리에 참여하면 영양가 있는 식사 계획을 따르는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트: MoMo 프로덕션/디지털비전/GettyImages
성장, 건강한 체중 및 전반적인 건강을 증진하려면 십대들은 곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 포함한 모든 식품군의 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. 좋은 말처럼 들리지만 자녀가 올바른 식습관을 갖도록 하는 것은 어려울 수 있습니다. 주간 메뉴를 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식단 계획을 좀 더 쉽게 세우고 더 나은 식습관을 길러주려면 자녀와 함께 메뉴를 계획하세요.
좋은 월요일로 만들기
아침 식사를 하면 학교에서 더 잘할 수 있고 체중 관리도 쉬워지므로, 자녀가 매일 아침 식사를 잘 챙겨 먹으며 하루를 시작하도록 하세요. 청소년을 위한 건강한 아침 식단에는 무가당 통곡물 시리얼과 무지방 우유, 바나나가 포함될 수 있습니다. 자녀가 집에서 점심을 가져오는 경우 통밀 빵에 칠면조 샌드위치와 당근 스틱, 사과, 무지방 요거트 한 컵을 포장하세요. 월요일 저녁에는 통밀 파스타 프리마베라에 토핑 샐러드, 바삭한 이탈리아 빵, 무지방 우유 한 컵을 곁들인 고기 없는 식사를 해보세요.
화요일에 펀치 업
영양을 강화하려면 매 끼니마다 가능한 한 많은 식품군을 포함하세요. 아침 식사로 저지방 치즈를 곁들인 야채 오믈렛과 통밀 토스트에 칼슘 강화 오렌지 주스를 곁들일 수 있습니다. 점심에는 콩, 말린 크랜베리, 호두를 얹은 혼합 채소와 통곡물 크래커, 무지방 우유 한 통을 곁들여 건강하게 드실 수 있습니다. 저녁에는 통밀 빵에 구운 붉은 감자, 찐 브로콜리, 무지방 우유 한 컵과 함께 살코기 소고기 또는 칠면조 고기를 사용한 버거를 만들어 드세요.
수요일의 건강한 식사
이동이 잦은 청소년을 위한 건강한 수요일 아침 식단에는 무지방 요거트, 바나나, 딸기, 땅콩버터로 만든 과일 스무디가 포함될 수 있습니다. 점심에는 통곡물 무가당 시리얼에 학교에서 사 온 우유와 사과 소스 한 컵을 곁들이면 냉장 보관이 어려운 청소년에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 저녁에는 온 가족이 현미와 녹두를 곁들인 구운 닭고기를 즐길 수 있습니다.
목요일에 먹을 음식
건포도와 호두를 얹은 오트밀 한 그릇에 무지방 우유 한 컵을 곁들이면 청소년을 위한 건강하고 포만감 있는 아침 식사가 됩니다. 점심에는 통밀 피타에 새싹채소와 얇게 썬 오이를 넣고 후무스를 채운 후 배와 무지방 우유 한 통을 곁들여 드시면 좋습니다. 사과 소스를 곁들인 구운 돼지 갈비, 완두콩, 구운 고구마를 곁들인 건강한 저녁 식사로도 좋습니다.
금요일에 남은 음식 활용하기
주말이 되면 냉장고를 정리할 준비가 되었을 수 있으므로 남은 음식을 제공하는 것을 고려해보세요. 자녀가 아침 식사로 고구마 해시를 곁들인 스크램블 에그와 칼슘 강화 오렌지 주스 한 잔을 즐길 수 있습니다. 점심에는 수요일의 닭고기를 통밀 또띠아에 양상추와 얇게 썬 고추로 싸서 큐브 파인애플과 무지방 요거트 한 통과 함께 제공합니다. 브로콜리, 당근, 저염 간장으로 새우 볶음을 만들어 남은 현미밥과 함께 제공합니다.
쉬운 토요일 식사
땅콩버터와 캔털루프를 곁들인 통밀 베이글은 토요일 아침 간편하고 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다. 점심에는 저지방 샐러드 드레싱을 얹은 혼합 채소를 곁들인 통밀 잉글리쉬 머핀 피자를 자녀와 함께 즐길 수 있습니다. 저녁에는 연어를 구워 오르조 샐러드와 구운 아스파라거스와 함께 제공합니다.
일요일에 한 주를 마무리하세요
아침 식사로 블루베리 팬케이크는 일요일에 과일을 맛있게 섭취할 수 있는 방법이며, 무지방 우유 한 잔으로 식사를 마무리하세요. 건강한 점심 식사로 얇게 썬 닭가슴살을 통밀 롤에 셀러리 스틱과 무지방 요거트를 곁들여 드실 수 있습니다. 천천히 익힌 스튜와 혼합 채소, 통밀 빵을 곁들이면 한 주를 건강하게 마무리할 수 있습니다.
간식에 대한 한마디
청소년은 영양소 필요량을 충족하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 되는 간식을 매일 섭취해야 합니다. 신선한 과일, 저지방 샐러드 드레싱을 곁들인 채소, 저지방 치즈와 통곡물 크래커, 말린 과일과 견과류 또는 무지방 요거트 등 건강에 좋은 간식 아이디어가 있습니다. 자녀의 간식 크기를 작게 유지하여 칼로리를 조절하세요.