햄과 치즈 오믈렛 이미지 크레디트: 클라우디오 벤트렐라/아이스톡/게티 이미지
햄과 치즈 오믈렛은 계란 두 개, 1 온스. 햄과 1 온스. 체다 치즈로 만든 햄 앤 치즈 오믈렛은 377 칼로리입니다. 이 칼로리는 약 70 %의 지방, 28 %의 단백질, 2 %의 탄수화물로 구성됩니다. 아래의 모든 수치는 통 계란과 일반 치즈로 만든 오믈렛에 대한 것입니다. 달걀 2개 대신 달걀 흰자 3개를 사용하면 오믈렛의 지방 함량을 줄일 수 있습니다. 그러나 대부분의 영양소가 노른자에 있기 때문에 비타민과 미네랄 함량도 감소합니다.
탄수화물
햄과 치즈 오믈렛 한 개에는 탄수화물이 1.7g밖에 들어 있지 않고 섬유질은 전혀 들어 있지 않습니다. 의학연구소에 따르면 대부분의 성인은 하루에 최소 130g의 탄수화물과 28g의 섬유질이 필요합니다. 오믈렛에는 탄수화물과 식이섬유가 거의 없기 때문에 오믈렛에 브로콜리 ½컵과 통밀 토스트 한 조각을 아침 식사에 추가하면 탄수화물 14.4g과 식이섬유 3g을 섭취할 수 있습니다.
지방
오믈렛 한 개에는 29.5g의 지방이 함유되어 있으며 266칼로리를 제공합니다. 미국 의학 연구소에서는 성인이 매일 전체 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취할 것을 권장합니다. 하루 2,000칼로리를 섭취하는 성인의 경우, 지방으로 인한 최대 칼로리는 700칼로리입니다. 아침 식사로 햄과 치즈 오믈렛을 먹으면 한 끼에 최대 지방 섭취량의 38%를 섭취하는 것입니다. 또한 햄 치즈 오믈렛에는 포화 지방이 12.1g 함유되어 있는데, 이는 하루 최대 권장량의 절반이 넘는 양입니다. 또한 오믈렛 한 개에는 하루 최대 권장량인 300mg을 초과하는 442mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
단백질
오믈렛 한 개에는 24.6g의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 여성의 하루 권장량의 50%, 남성의 44%에 해당하는 양입니다. 오믈렛이 제공하는 단백질은 식단을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 공급하므로 완전한 단백질입니다. 햄과 치즈 오믈렛은 이러한 9가지 아미노산 모두의 권장량의 50% 이상을 제공합니다.
미네랄과 비타민
햄 치즈 오믈렛에 들어가는 세 가지 재료는 모두 미네랄을 제공합니다. 오믈렛 한 개에는 칼슘 권장량의 21%, 인 56%, 아연 25%, 셀레늄 75%, 철분, 칼륨, 구리가 10% 이상 함유되어 있습니다. 안타깝게도 오믈렛에는 다른 미네랄이 다량 함유되어 있지만 나트륨도 다량 함유되어 있습니다. 소금을 첨가하지 않더라도 오믈렛 한 개에는 하루 최대 권장량의 30%가 넘는 718mg의 나트륨이 들어 있습니다.
비타민
햄과 치즈 오믈렛은 미네랄 외에도 다양한 비타민을 제공합니다. 오믈렛 한 개는 비타민 A, 비타민 D, B-12, 콜린, 판토텐산, 리보플라빈의 권장량의 25% 이상을 제공합니다. 또한 오믈렛 한 개는 티아민, 비타민 B-6, 엽산, 비타민 E의 권장량의 10% 이상을 공급합니다. 오믈렛에서 제공하지 않는 유일한 비타민은 비타민 C이며 오렌지 주스 한 컵만 마셔도 이 비타민의 권장량의 100%에 가까운 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.