전문가들은 건강에 좋은 프로바이오틱스가 가득한 잘 알려지지 않은 치즈인 라브네에 대해 이야기했습니다.이미지 출처: 야나 마굴리스 루빈/iStock/GettyImages
이 글에서
- 라브네 101
- 어떻게 만들어지나요?
- 영양 성분
- 건강상의 이점
- 즐기는 방법
중동 레스토랑에 가면 메뉴의 메제 섹션에서 후무스 근처 어딘가에 라브네를 찾을 수 있을 것입니다. 이 크리미한 스프레드는 레바논과 이스라엘 같은 나라에서 요리의 필수품입니다. 또한 가장 건강에 좋은 치즈 중 하나이기도 합니다.
네, 치즈는 영양가가 높습니다. “유제품은 특히 장 건강과 관련하여 나쁜 평을 받고 있습니다.”라고 Joy Nutrition Consulting의 공인 영양사 제시 웡(Jessie Wong)은 말합니다. “장기적인 역학 연구에 따르면 유제품이 실제로 골다공증, 고혈압, 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌음에도 불구하고 유제품이 염증을 유발한다는 잘못된 정보가 많이 퍼져 있습니다.”라고 말합니다.
아래에서 장 건강 전문가들이 라브네가 무엇인지, 어떻게 만들어지는지, 건강한 장내 미생물을 위해 라브네를 더 자주 섭취해야 하는 이유를 설명합니다.
라브네란?
라브네는 발효 유제품으로, 제조 방식에 따라 치즈처럼 퍼지는 농도를 띠게 됩니다.
“요거트 치즈”라고도 불리는 라브네는 전통적인 요거트와 비슷한 톡 쏘는 맛이 나지만, 오랜 시간 걸러서 만들기 때문에 식감이 훨씬 더 진합니다.
라브네는 어떻게 만들어지나요?
라브네는 마실 수 있는 요거트로도 사용할 수 있는 발효유인 케피어를 포함해 다양한 종류의 요거트로 만들 수 있습니다.
라브네가 어떻게 만들어지는지 알아보기 전에 라브네의 기본 재료인 케피어가 어떻게 생산되는지 이해하는 것이 중요합니다.
전통적으로 케피어는 케피르 곡물을 우유와 결합하여 만듭니다. 하지만 케피어 곡물은 사실 곡물이 아닙니다. 오히려 케피어 곡물은 다양한 유익한 박테리아와 효모가 자연적으로 섞여 있는 흰색 두부 같은 물질입니다. 케 피어 곡물의 미생물은 발효제 또는 스타터 배양액 역할을 합니다.
케피르 곡물과 우유를 발효하는 과정은 일반적으로 약 24시간이 걸립니다. 최종 제품은 프로바이오틱스가 풍부한 케피어입니다.
“케피어에는 주로 락토바실러스와 사카로마이세스 속의 박테리아와 효모를 포함한 수십 종의 유익한 미생물이 들어 있습니다.”라고 공인 영양사이자 장 건강 영양 전문가인 콜린 웹(Colleen Webb, RD)은 말합니다.
2021년 10월 산화 의학 및 세포 수명에 실린 리뷰에 따르면, 오늘날 상업용 케피어 제품은 일반적으로 케피어 곡물 자체가 아닌 산업용 스타터 배양물을 사용하여 케피어를 생산합니다.
자, 다시 랩네로 돌아가 보겠습니다. 여러 종류의 요거트를 사용하여 라브네를 만들 수 있지만, 전유 케피어는 천연 프로바이오틱스 특성으로 인해 최적의 베이스입니다. 케피어로 라브네를 만드는 방법은 매우 간단합니다. 전유 케피어와 소금을 섞은 다음 하루 정도 체에 걸러주기만 하면 됩니다.
모든 액체가 걸러지면 무명천에 남은 커드는 두껍고 퍼지기 쉬운 농도가 됩니다. 입력: 랩네, 일명 케피르 치즈를 넣습니다.
팁
라브네는 이미 걸러져 물기가 제대로 빠지지 않는 그릭 요거트를 제외한 모든 전유 요거트로 만들 수 있습니다.
라브네 영양 성분
미국 농무부에 따르면 라브네 1/4컵의 영양성분은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 90
- 총 지방: 6g
- 포화 지방: 4g
- 나트륨: 160mg
- 총 탄수화물: 4g
- 단백질: 6 g
- 비타민 A: 20% 하루 영양소 기준치(DV)
- 칼슘: 9% DV
라브네의 건강 효능
라브네는 요거트나 치즈와 동일한 많은 이점을 제공합니다. 하지만 전문가들은 라브네가 영양학적으로 우위에 있다고 말하며 그 이유는 다음과 같습니다.
1. 단백질 공급원입니다.
그릭 요거트와 아이슬란드 스카이르가 단백질 함량이 높은 것처럼 라브네도 단백질 함량이 높습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 라브네 1/4컵에는 단백질이 6g, 1/2컵에는 단백질이 약 12g 함유되어 있습니다.
참고로 단백질은 근육량을 만들고 유지하며 면역 체계를 튼튼하게 유지하고 포만감을 촉진하는 데 매우 중요합니다.
2. 유당 함량이 낮습니다.
2014년 10월에 발표된 식품 과학 및 기술 저널에 따르면 케피어는 발효 과정에서 젖산으로 전환되기 때문에 유당 함량이 낮습니다.
웹은 “라브네는 유당 함량이 매우 낮기 때문에 유당 불내증이 있는 대부분의 사람들이 문제 없이 라브네를 섭취할 수 있습니다.”라고 말합니다. “일반적으로 유당 함량이 높은 부드러운 치즈를 먹기 힘든 분들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.”
팁
요거트의 유당은 우유와 같은 다른 유제품의 유당보다 더 잘 견디는 경향이 있습니다. 2014년 5월 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 요거트의 유익균이 유당과 같은 당분을 분해하여 체내에서 더 쉽게 소화되도록 도와주기 때문입니다.
3. 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
체다 치즈나 브리 치즈와 같은 다른 치즈와 달리 케피어 치즈는 장에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다. 랩네 라벨에 살아있는 활성 배양균이 함유되어 있다고 표시되어 있는지 확인하시기만 하면 됩니다.
“생물학의 놀라운 점 중 하나는 우리가 혼자가 아니라는 사실입니다.”라고 노스웰 헬스의 전염병 전문의이자 페기 릴리스 재단의 과학 자문위원회 위원인 브루스 허쉬(Bruce Hirsch) 박사는 말합니다. “인체는 유기체의 공동체이며 우리 몸 안에 존재하는 다른 생명체와의 관계는 매우 중요합니다.”
허쉬 박사는 사람들이 인체를 하나의 생태계로 생각하도록 장려한다고 말합니다. “우리 몸 안팎의 건강한 세균과 함께 사는 것은 웰빙의 매우 중요한 요소입니다.”라고 그는 말합니다. 그리고 우리가 먹는 음식은 이러한 유익한 벌레가 번성하도록 도울 수 있습니다.
“케피어는 장내 미생물의 균형에 긍정적인 영향을 미쳐 위장관 통과 시간을 개선하고 장 장벽 기능을 강화하며 염증을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.”라고 Webb은 설명합니다. “보다 구체적으로, 연구 결과에 따르면 변비를 줄이고 헬리코박터 파일로리 감염을 근절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.”
프로바이오틱스 보충제 복용과 프로바이오틱스 식품 섭취의 차이점
웹은 “프로바이오틱스가 풍부한 식품은 단순한 프로바이오틱스 그 이상을 제공합니다.”라고 말합니다. “이들 중 상당수는 비타민, 미네랄, 섬유질, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 및 인체 건강에 중요한 기타 영양소를 제공합니다.”
허쉬 박사도 동의합니다. “저는 케피어나 소금에 절인 양배추와 같은 천연 발효 식품을 선호하는데, 이는 단일 제제[또는 균주]가 아닌 프로바이오틱스 커뮤니티를 시스템으로 가져오기 때문입니다.”
하지만 때로는 좀 더 구체적인 접근이 필요할 때도 있습니다. “프로바이오틱스의 임상적 이점은 프로바이오틱스의 종과 균주를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.”라고 Webb은 덧붙입니다. “항생제 관련 설사와 같은 특정 질환을 치료하려는 경우, 원인에 도움이 되는 것으로 입증된 특정 균주가 포함된 프로바이오틱스 [보충제]를 선택하는 것이 좋습니다.”
4. 중요한 미량 영양소 제공
“일반적으로 유제품에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 B군, 칼슘, 칼륨, 인이 균형 있게 함유되어 있으며, 모두 건강에 유익합니다.”라고 웡은 말합니다.
미국 농무부에 따르면 라브네 1/4컵은 일일 비타민 A 필요량의 거의 20%, 일일 칼슘 필요량의 거의 10%를 공급합니다.
라브네를 즐기는 방법
“라브네는 요거트, 사워크림, 크림치즈보다 더 크리미하고 톡 쏘는 맛이 나며 진하기 때문에 피타와 야채를 곁들여 먹거나 베이글에 발라 고소한 딥이나 스프레드를 만들기 위한 훌륭한 베이스가 됩니다.”라고 웹은 설명합니다.
라브네를 즐기는 몇 가지 방법이 더 있습니다:
- 평소 드시던 요거트를 라브네로 바꾸세요. 신선한 과일, 꿀, 호두와 함께 지중해풍 아침 식사를 즐겨보세요.
- 올리브 오일과 자타르와 함께 토스트에 발라 고소한 간식으로 즐기세요.
- 건강한 곡물 볼이나 샥슈카에 한 덩어리를 넣어 톡 쏘는 토핑으로 즐기세요.
- 스무디에 섞어 크리미한 단백질을 보충하세요.
- 샌드위치나 랩에 스프레드로 사용하세요.
- 크래커와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식으로 좋습니다.
- 케밥용 닭고기와 같은 단백질을 재울 때 사용하세요.
추천하는 라브네 및 케피르 브랜드
- 시더의 라브네($6.29, 홀푸드 매장)
- 카룬 케피르 치즈 (메르카토, $4.99)
- 라이프웨이 케 피어 (3.29 달러, 타겟)
- 메이플 힐 유기농 케 피어 ($ 6.99, 아마존)