운동은 스트레스를 낮추고 니코틴 갈망을 줄여 주므로 금연에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 가장 단호한 사람들조차도 한 번에 금연하는 방법을 방해하는 퍼즐입니다. 진지하게 중단하고 싶은만큼 금연은 어렵습니다. 정말, 정말 어렵습니다.
흡연자가 금연하기가 그렇게 어려운 이유는 무엇입니까? 그것은 당신의 뇌에있는 “기분 좋은”화학 물질 인 도파민과 관련이 있습니다.
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“니코틴은 뇌를 자극하여 다량의 도파민을 방출합니다. 시간이 지남에 따라 뇌는 니코틴에서 더 많은 도파민을 방출하고 다른 즐거운 활동에서 덜 방출하도록 조절됩니다.” 뉴저지 미들 섹스에있는 네트워크 치료는 morefit.eu에 알려줍니다.
팁
영원히 담배를 끊고 싶습니까? 의사가 승인 한 MyQuit Coach 앱으로 마침내 습관을 걷어차 기위한 개인화 된 계획을 만드십시오.
그렇다면 가장 효과적인 금연 방법은 무엇일까요? 대답은 사람마다 다를 수 있습니다. 금연 계획의 세 가지 주요 범주는인지 행동 치료, 니코틴 대체 및 처방 약물이며, 다른 유용한 행동 변화와 함께 아래에서 자세히 설명합니다.
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테네시 주 브렌트 우드에있는 미국 중독 센터의 최고 의료 책임자 인 Lawrence Weinstein, MD는 morefit.eu에 “중단하고자하는 개인은 자신에게 가장 편안하고 가장 가능한 치료법을 결정해야합니다.”라고 말합니다.
다음은 7 가지 전략입니다.
1.인지 행동 치료 (CBT) 시도
특별히 훈련 된 치료사와 협력하여 “나는 너무 오래 담배를 피워서 절망적 일 것입니다”와 같은 파괴적인 사고 패턴을 재구성하는 방법을 배우는 것이 장기적인 성공의 핵심 요소가 될 수 있습니다.
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“행동 치료는 불안, 우울증, 고립 및 수치심을 해결하고 중재 전략을 제공합니다.”라고 Cidambi 박사는 말합니다.
CBT는 일대일로 또는 한 명의 치료사와 함께 금연을 시도하는 여러 사람과 함께 그룹으로 수행 할 수 있습니다. 두 경우 모두 치료사의 주된 임무는 자멸적인 생각을 인식하고 재구성하는 것입니다. 종종 환자들은 치료사가 그들에게 가르친 것을 강화하기 위해 약속 사이에 “숙제”를받습니다.
“환자가 중단 과정이보다 전체 론적이거나 약물이없는 경험이되기를 원한다면, 어떤 형태의 행동 치료가 최선의 경로가 될 수 있습니다.”라고 Weinstein 박사는 말합니다.
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금연을 돕기 위해 CBT를 시도하는 데 관심이있는 경우 의사에게 가까운 치료사 또는 프로그램을 찾을 수있는 곳을 문의하십시오.
팁
Quitlines는 습관을들이는 데 도움이되는 무료 전화 코칭을 제공합니다. 무료 지원을 받으려면 1-800-QUIT-NOW로 전화하십시오.
2. 스트레스 감소
Smokefree.gov에 따르면 스트레스는 흡연 충동의 큰 힘이기 때문에 CBT는 일반적인 스트레스 해소 기술을 강화합니다.
스트레스가 가해 졌을 때 담배를 피우는 대신, 짧은 산책을하거나 심호흡, 스트레칭 또는 시각화와 같은 이완 운동을하십시오.
4-7-8 호흡법은 특히 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 :
- 편안한 자세로 똑바로 앉으십시오.
- 혀 끝을 앞니 바로 뒤에두고 코를 통해 4 초 동안 천천히 숨을들이 마시면서 횡경막을 확장하십시오.
- 7 초 동안 숨을 참는다.
- 입을 살짝 벌리고 혀를 제자리에두고 8 초 동안 숨을 내쉬십시오.
- 네 번 또는 차분해질 때까지 반복하십시오.
3. 트리거 식별
CBT의 또 다른 중요한 부분은 귀하의 개인적인 유발 요인이 무엇인지 (언제, 어디서 불이 켜질 가능성이 가장 높은지)를 인식 한 다음 대체물 또는 해결 방법을 고안하는 것입니다.
많은 흡연자의 경우 유발 요인은 다음과 같습니다.
- 알코올
- 담배를 피우는 가족이나 친구 주변에 있음
- 큰 식사를
아이디어는 흡연을 이러한 유발 요인을 확산시킬 수있는 대체물로 대체하는 것입니다. 예를 들어, 칵테일 대신 무 알코올 음료를 주문하고 친구들에게 주변에 불을 밝히지 말라고 요청하고 저녁 식사 후에 민트 껌을 씹는 것일 수 있습니다.
4. 움직이기
운동 프로그램을 시작하면 (의사의 승인을 받아) 금연에도 도움이 될 수 있습니다.
미국 보건 복지부에 따르면 운동은 갈망을 줄이고 스트레스를 낮추며 금단 증상을 더 쉽게 극복 할 수 있습니다. 금연으로 인한 불안감이나 안절부절 못함을 덜어주는 건강한 출구입니다.
“가장 좋은”운동은 하나도 없지만 니코틴 및 담배 연구 의 2017 년 5 월 소규모 연구에 따르면 유산소 운동 (조깅, 수영 등)이 관련된 불안을 완화하는 역할을 할 수 있습니다. 니코틴 금단으로. 갈망에도 도움이되는 것 같습니다.
미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 또한 일주일 내내 퍼져 야하므로 일주일에 5 일 이상 30 분 동안 활동하는 것이 좋은 목표입니다.
운동은 또한 COPD 및 기타 폐 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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5. 사회적 지원 구하기
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 사회적 지원은 금연에 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 만나는 모든 사람에게 담배를 끊겠다 고 말하고 금연 계획을 설명하십시오. 직접 격려를 요청하십시오. 구석에있는 사람들이 많을수록 좋습니다.
또한 흡연자이기도 한 친구에게 금연에 동참 해달라고 요청할 수도 있습니다. 당신이 겪고있는 일을 알고있는 사람에게 의지하고 책임을 지도록하는 것은 모든 차이를 만들 수 있습니다.
온라인 지원도 도움이 될 수 있습니다. 금연에 대한 팁과 CDC Tobacco Free 그룹과 같이 프로세스를 진행하는 다른 사람들의 이야기를 제공하는 Facebook 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.
6. 니코틴 대체 고려
이러한 유형의 치료법은 매우 간단합니다. 피부 패치, 마름모꼴, 껌, 코 스프레이 또는 흡입기를 통해 담배를 작고 일관된 니코틴 전달로 대체합니다. 이 접근 방식은 니코틴 금단 증상을 제거하므로 중독의 심리적 측면을 깨는 데 더 집중할 수 있습니다.
니코틴 대체 제품은 카운터에서 구할 수 있지만 사용하기 전에 의사와 이야기하는 것이 좋습니다.
7. 처방약에 대해 문의
니코틴에 심하게 중독 된 사람들 (아플 때, 한밤중에 깨어 난 후 5 분 이내에 흡연을하는 징후)은 의사와 처방약 옵션에 대해 의사와상의해야한다고 미국 암 협회에 따르면. 이 목적을 위해 FDA에서 승인 한 두 가지는 bupropion (브랜드 이름 Zyban)과 varenicline (브랜드 이름 Chantix)입니다.
이 약물 중 어느 하나에도 니코틴이 포함되어 있지 않으며 두 약물 모두 금연하기 전에 시작해야합니다. 담당 의사는 어느 것이 더 나은지, 언제 어떻게 복용해야하는지 결정하도록 안내 할 것입니다.
자신에게 적합한 치료법을 선택하는 방법
사촌이나 동료가 성공한 방법이 반드시 도움이 될 것이라고 가정하지 마십시오. 당신에게 가장 효과적인 치료법은 위의 일부 또는 전부의 조합 일 수 있습니다.
Cidambi 박사는 “약물 요법과 행동 요법을 결합하면 담배 끊기의 성공률이 급격히 증가합니다.”라고 말합니다. “약물 요법은 니코틴 대체 요법과 약물로 구성됩니다. 둘 다 금단 증상을 다룹니다.”
정말 흡연이 얼마나 나쁜가요?
흡연의 영향은 심각하고 다양합니다. 약물 남용 및 정신 건강 서비스 협회 (Substance Abuse and Mental Health Services Association)에 따르면 담배 사용은 예방 가능한 사망의 주요 원인으로, 종종 폐암, 심장병, 뇌졸중 및 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)을 포함한 호흡기 질환을 쇠약하게 만듭니다.
더 구체적으로 말하면, 네덜란드 통계청과 Trimbos Institute의 2017 년 9 월 연구에 따르면 하루에 20 개비 이상의 담배를 피우는 사람들의 평균 수명은 비 흡연자보다 13 년 짧습니다.
이 습관은 Nutrition Journal 의 2004 년 10 월 연구에 따르면, 몸에 영양소를 박탈하는 등 명백하지 않은 해를 끼칠 수 있으며 2012 년 9 월에 발표 된 PLOS One . 외모 외에도 뱃살은 당뇨병, 치매 및 암을 포함한 건강상의 위험을 수반합니다.
그러나 수년간의 흡연 후에도 금연은 건강을 극적으로 향상시킬 수 있습니다.
“이것을 상상해보십시오 : 금연 후 2 ~ 3 주 내에 심장 마비의 위험이 감소하고 1 년 내에 위험이 절반으로 떨어집니다.”라고 Cidambi 박사는 말합니다.
COPD로 종료
COPD가있는 경우 계속 흡연하면 상태가 급격히 악화 될뿐입니다. 흥미롭게도 COPD가있는 흡연자는 COPD가없는 흡연자와 다른 것 같습니다.
2015 년 9 월 호흡 에 대한 연구에 따르면 COPD 흡연자들은 흡연의 건강 위험을 더 잘 알고 걱정했습니다. 그들은 또한 더 높은 수준의 우울증과 불이 켜지지 않도록하는 자기 효능감이 적다고보고했습니다. 이러한 차이점을 고려하면 COPD 환자가 특히 의사 또는 다른 전문가와 함께 일하는 경우 지속되는 금연 치료법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
제네바 대학 (스위스) 의과 대학의 2014 년 보고서에 따르면 COPD 환자는 “의심 할 여지없이 금연을 위해 도움을 받아야합니다.” 보고서 저자는 COPD로 고통받는 사람들을위한 1 차 치료법은 니코틴 대체라고 지적했다. 그들은 흡연자들이 금연을 할 수있게하는 것이 위약보다 3 배 더 성공적이라고 관찰했습니다. 그룹 지원 세션 동안 2mg의 니코틴 껌을 씹은 그룹에서는 22 %가 “좋은 결과”였습니다.
그 후 2016 년 8 월 Cochrane Database of Systematic Review의 대규모 연구에서 고강도 행동 지원과 약물을 함께받은 COPD 흡연자가 행동 지원 만받는 사람보다 금연 할 가능성이 두 배 이상 높다는 증거를 발견했습니다. (연구자들은 특정 형태의 행동 지원이 COPD에 걸린 흡연자에게 다른 것보다 나은지 여부를 결정하지 않았습니다.)
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