스트레스를 받았을 때 편안한 음식에 손을 뻗는 것은 완전히 정상이지만, 일부는 장기적으로 득보다 더 해로울 수 있습니다.
이것을 상상 해보세요 : 당신은 스트레스의 소용돌이에 깊숙이 빠져 있고 굶주림이 닥칩니다. 케일 샐러드가 가장 먼저 떠오르는 식사가 아닐 가능성이 있습니다. 그러나 치즈 버거와 감자 튀김을 선택하는 것이 최선의 답이 아닐 수 있으며 상황을 악화시킬 수도 있습니다.
새로운 연구에 따르면 우리가 먹는 음식이 스트레스를 가라 앉히거나 자극하는 힘이 있다고합니다. 이 아이디어는 정신 건강과 웰빙에서 식단의 역할을 조사하는 꽃이 만발한 분야 인 영양 정신과에 뿌리를두고 있습니다.
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“우리가 먹는 음식은 우리 몸 주변의 정보와 신호를 전달하는 단백질 구성 요소, 효소, 뉴런 및 신경 전달 물질로 변형됩니다.”라고 뉴욕에 거주하는 등록 영양사이자 개인 병원의 설립자 인 Rachel Naar, RD Rachel Naar 영양, MoreFit.om에 알려줍니다. 그런 의미에서 우리는 우리가 먹는 음식이고 우리의식이 패턴은 우리의 뇌와 신체 기능에 영향을 미칩니다.”
연구는 음식과 기분의 연관성을 뒷받침합니다. BMC Medicine 의 2017 년 1 월 임상 시험에 따르면 지중해 식 식단 (약리학 적 치료 외에)이 임상 우울증 환자의 우울증 증상을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 추가 사항 : 지중해 식 식단 그룹에 속한 사람들의 약 3 분의 1은 우울증 증상이 실제로 12 주 이내에 사라졌습니다.
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분명히 음식은 우리가 느끼는 방식에 영향을 미치는 힘이 있습니다. 그리고 어떤 음식이 우리의 기분을 좋게 만들 수 있다면, 어떤 음식은 반대의 영향을 미칠 수 있습니다.
아래에서는 스트레스를 받았을 때 먹거나 마실 수있는 최악의 음식과 음료 4 가지와 함께 음식을 진정시키는 데 도움이되는 영양가있는 대안을 강조합니다.
1. 초 가공 식품
“스트레스와 불안으로 인해 식사, 간식 또는 하루 종일 섭취하는 양을 늘리는 것은 매우 흔한 일이며 대부분의 인간은 브로콜리를 더 많이 먹지 않습니다. morefit.eu. “사실, 인간은 연구에서 ‘맛이 좋은 음식’, 즉 고지방 및 / 또는 설탕 함량이 높은 식품으로 언급되는 것으로 잘 알려져 있습니다.”
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맛이 좋은 식품은 초 가공 식품 또는 UPF로, Harvard Health Publishing에 따르면 설탕, 수소 첨가 지방, 나트륨, 염료 및 / 또는 인공 향료 및 방부제가 하늘 높이로 포장 된 식품입니다. 생각해보십시오 : 냉동 피자, 캔디 바, 소다, 향이 첨가 된 감자 칩, 스낵 케이크 및 기타 플라스틱 포장 과자-기본적으로 재료 목록이 긴 포장 식품.
UPF는 부인할 수 없을 정도로 편리합니다. 그리고 진짜 맛있게합시다.하지만 연구에 따르면 그것들과 정신 건강이 좋지 않은 것 사이에 연관성이 있다고합니다. 2018 년 10 월 공중 건강 영양 .
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초 가공 식단은 또한 C- 반응성 단백질 (CRP)이라고하는 강력한 염증성 바이오 마커의 더 높은 수준과 관련이 있습니다. 우연이 아닐 수도 있지만 항산화 제 및 산화 환원 신호 에 대한 2018 년 1 월 연구에 따르면 임상 우울증 진단을받은 사람들에게서 CRP가 상승하는 경향이 있습니다.
UPF가 스트레스를 유발하는지 또는 스트레스가 UPF를 먹고 싶은 충동을 유발하는지는 명확하지 않습니다. 이 둘의 복잡한 조합 일 가능성이 있지만 전문가들은 사실상 영양소가없는 식사를하는 것이 정신 건강을 정확히 증진시키는 것은 아니라는 데 동의합니다.
“시간이 지남에 따라 스트레스가 많은 상황에서 매우 맛좋은 음식에 도달하면 불규칙한 식습관을 촉진하고 쾌락이나 즐거움을 추구하는 과식을 향한 네트워크를 강화할 수 있습니다.”라고 Greene은 말합니다.
2. 알코올
스트레스가 심해지면 술을 마실 때 생각할 필요가 없습니다. 결국 알코올은 국립 의학 도서관에 따르면 중추 신경계를 진정시키는 역할을합니다. 즉, 알코올은 뇌 활동을 늦 춥니 다. 이는 모든 것을 소비하는 불안에서 반갑습니다.
예, 성인용 음료는 순간적으로 우리를 진정시킬 수 있지만, 실제로 술은 장기적으로 스트레스를 악화시킬 수 있습니다.
“공백, 알코올은 술을 마시는 동안은 물론 술을 후 한 후 후 하는 동안 기분을 변화시킬 수있는 알려진 우울제입니다. “음주 후 불안, 슬픔, 압도 또는 외로움을 느끼는 것이 일반적입니다.”
실제로 동물 연구에 따르면 알코올 연구 의 2019 년 10 월 리뷰에 따르면 알코올 금단 상태로 강제 전환 된 설치류는 계속 음주를하는 설치류에 비해 더 높은 수준의 스트레스와 불안을 나타냅니다. 즉, 숙취가 해소되면 과음은 스트레스 수준을 높일 수 있습니다. (그러나 분명히이 연구는 동물을 대상으로했으며 인간에게도 동일한 효과가있을 것이라고 가정 할 수 없습니다.)
스트레스를받을 때 알코올에 기대는 것도 신진 대사를 방해 할 수 있습니다.
“알코올은 신체의 독소이기 때문에 섭취 할 때이를 대사하고 배설하는 것이 신체의 최우선 순위가됩니다.”라고 Greene은 설명합니다. 기본적으로 신체는 다른 물질의 소화를 중단하고 대신 시스템 통계에서 알코올을 제거하는 데 집중합니다. Greene은“이는간에 부담을주고 신진 대사를 효과적으로 중지시킵니다.
3. 아이스크림 (저칼로리 종류 포함)
아이스크림이 정서적 먹는 사람들에게 완벽한 선택 인 이유가 있습니다. 맛있고 쉽게 내려갑니다. 이것이 Halo Top 및 Enlightened와 같은 브랜드가 냉동실 통로에 저칼로리 옵션을 도입 한 이유 중 일부입니다. 소비자는 칼로리를 과도하게 사용하지 않고도 파인트를 닦을 수 있습니다.
아이스크림은 그 순간 긍정적 인 감정을 불러 일으킬 수 있지만, 너무 많이 먹으면 불편할 수 있습니다. 결국, 미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 약 3 천만 ~ 5 천만 명의 미국 성인이 유당 불내성입니다.
말할 것도없이 : “저칼로리 아이스크림 제품에 들어있는 당 알코올은 종종 끔찍한 위장 장애를 일으키며, 이는 기분이 좋아지는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 대부분이 장에 살고 있기 때문에 불안을 유발합니다.”라고 Naar는 설명합니다. .
스트레스를받을 때 아이스크림이 간식이라면 Naar는 덜 긴장된 시간에 아이스크림을 즐길 것을 제안합니다. Naar는 “걱정이 아이스크림을 필요로하는 뇌 연관성을 굳 히지 않도록 스트레스를받지 않았을 때 실제로 아이스크림을 먹을 시간을 찾는 것이 좋습니다.”라고 Naar는 말합니다.
진정하기 위해 국자를 숟가락으로 떠 내고 있다면 자신에게 친절하십시오. Naar는 “때때로 아이스크림에 손을 뻗어도 괜찮습니다.하지만 음식이 정신적으로 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. “단백질을 추가하기 위해 약간의 땅콩 버터를 첨가 한 아이스크림 한두 스쿱으로 기분이 좋을 수 있으며 이는 전체 파인트에 비해 만족 스럽습니다.”
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4. 카페인
카페인이 불안감을 유발할 수 있다는 것은 정확히 속보가 아닙니다. 그런데 왜?
카페인은 하루 종일 체내에 축적되어 저녁에 졸음을 유발하는 화합물 인 아데노신과 구조적으로 유사합니다. Naar는 “우리가 카페인을 마시면 뇌의 아데노신 수용체에 결합하여 그 효과를 차단합니다.”라고 설명합니다. “이것은 도파민이 흐르게하여 강렬한 경계심을 불러 일으 킵니다. 어떤 사람들에게는 불안감, 과민성 및 위장 통증으로 나타날 수 있습니다.”
공황 발작에 취약한 사람들에게 카페인의 영향은 훨씬 더 심각합니다. 정신 건강의 임상 실습 및 역학 의 2019 년 9 월 연구에 따르면 자극제는 심박수 상승, 고혈압, 불면증 및 불안증을 유발할 수 있습니다.
카페인 내성은 사람마다 매우 다양하지만 Naar는 안정된 분위기를 위해 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다. “커피를 마시는 경우 하루에 두 잔 이하로 음식과 함께 드시는 것이 좋습니다.”
또한 주목할 점 : “누군가의 스트레스 나 불안이 위장 장애로 나타나면, 카페인 음료를 마시고 불안을 완화하고 주의력을 높이는 데 도움이되는 다른 접지 기술을 사용하는 것이 좋습니다.”라고 Naar는 말합니다.
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대신 무엇을 먹을까
바나나와 호두를 얹은 오트밀은 건강에 좋은 프리 바이오 틱스와 건강한 지방을 제공하여 스트레스가 많은 하루를 보낼 수 있도록 도와줍니다.
스트레스를 이기기 위해 식사를 할 때 전문가들은 두뇌를 강화하는 비타민과 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 식품을 선택할 것을 권장합니다. 그들이 좋아하는 몇 가지는 다음과 같습니다.
1. 건강한 지방
“다 불포화 지방산 (PUFA)은 항 염증, 신경 전달 물질 신호, 뇌 발달 및 기능에 중요한 역할을합니다.”라고 Naar는 말합니다. “PUFA의 결핍은 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.”
PUFA에는 우리가 자주 듣는 필수 오메가 -3 지방산이 포함됩니다. 알파-리놀렌산 또는 ALA라고하는 한 가지 유형은 NIH에 따라 다음 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 콩기름
- 카놀라유
- 호두
- 아마 씨앗
다른 두 가지 오메가 -3, EPA와 DHA는 해산물에서 발견됩니다. DHA는 뉴런을 보호하는 호르몬을 생산하기 때문에 특히 유용하다고 Naar는 말합니다.
건강한 해산물 선택은 다음과 같습니다.
- 연어
- 게와 랍스터
- 새우
- 틸라피아
- 참치
- 가리비, 조개, 굴
“굴 1 회 제공량은 철분 권장 일일 섭취량 (RDI)의 30 %, 비타민 B12 RDI의 300 % 이상, 아연 RDI의 600 % 이상을 제공합니다. 신경 전달 물질 생산에 필수적인 모든 중요한 뇌 영양 영양소입니다. ”라고 Greene은 말합니다.
오메가 -3 보충제가 임상 우울증의 증상을 개선 할 수 있다는 증거가 있지만 먼저 전체 식품에서 건강한 지방을 섭취하십시오. 최적의 뇌 건강 혜택을 위해 매주 2 ~ 3, 4 온스의 해산물을 섭취하는 것을 목표로하십시오.
2. 프리 바이오 틱 식품
장은 종종 두 번째 뇌라고 불립니다. 우리 장에있는 박테리아가 뇌와 지속적으로 소통하기 때문입니다. 사실, 장내 미생물은 세로토닌 및 도파민과 같은 기분 조절 신경 전달 물질의 생산을 돕습니다.
Naar는 장 건강상의 이점을 위해 프리 바이오 틱스의 우선 순위를 정하고, 나아가 가능한 기분 향상을 권장합니다. 프리 바이오 틱스는 소화가 안되는 섬유질로 장내의 좋은 박테리아에 연료를 제공하여 행복한 뇌 화학 물질을 생성하는 데 도움을줍니다.
프리 바이오 틱스의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 양파
- 마늘
- 아스파라거스
- 귀리
- 민들레 채소
- 바나나
- 사과
- 부추
- 예루살렘 아티 초크
팁
음식 선택에 대한 의도는 스트레스 수준이 급증 할 때 더욱 중요합니다. Naar는“스트레스를 받고 불안해 할 때 어떤 질감을 원하는지 생각하고 싶을 수 있습니다. “턱의 긴장을 풀기 위해 무언가를 씹고 싶을 수도 있습니다.”
3. 그린
채소를 먹고 행복해? 과일과 채소를 매일 권장하는 5 회 이상 섭취하면 삶의 만족도가 증가하고 우울증 증상이 감소합니다. 그리고 영양소 의 2020 년 1 월 리뷰에 따르면 과일과 채소를 하루에 한 번만 더 섭취해도 정신 건강이 향상 될 수 있습니다.
“케일, 아루 굴라, 시금치 및 겨자 잎과 같은 잎이 많은 채소는 모두 도파민 생성을 돕는 엽산 [B 비타민]의 강력한 공급원입니다.”라고 Greene은 말합니다.
아보카도 (기술적으로는 과일)와 같은 녹색 과일도 스트레스 해소 슈퍼 푸드 일 수 있습니다.
“아보카도에는 항산화 제 역할을하고 염증과 싸우는 데 도움이되는 비타민 E가 풍부합니다.”라고 Greene은 말합니다. “그들은 또한 칼륨과 비타민 B6가 풍부합니다.”
아보카도의 또 다른 장점은? 그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질을 제공하여 혈당 수치를 안정시켜 정서적 조절을 도울 수 있습니다.
결론
때때로 위로를 위해 음식을 찾는 것은 인간뿐입니다. 문제는 음식이 스트레스에 대한 유일한 대처 메커니즘으로 작용할 때입니다.
“당신이 화가 나고, 불안하고, 외롭고, 피곤하거나, 스트레스를 받아 음식을 구한다면, 논리적으로 음식이 불편한 느낌의 근본 원인을 해결하지 못한다는 것을 알고 있습니다.”라고 Naar는 말합니다. “반창고 나 무감각 한 느낌을 [제공] 할 수 있지만, 시작했을 때보 다 죄책감과 불안감을 느끼는 경우가 많습니다.”
(일시적으로) 불안을 개선하기 위해 베이컨 치즈 버거를 훑어 보는 대신 Greene은 잠시 멈춰서 자신에게 몇 가지 기본적인 질문을 던질 것을 제안합니다. 그리고 ‘이것이 나를 평온에 가까워 지거나 멀어지게할까요?’
건강하고 전체적인 음식으로 심신에 영양을 공급하고 심호흡, 명상 또는 진정하기 위해 야외 산책 중에 친구에게 전화하는 것과 같은 기분 좋은 행동에 참여하는 데 집중하십시오.
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