짠 갈망을 충족시키기 위해 칩 대신 마그네슘이 풍부한 호박씨에 손을 대십시오.이미지 크레디트: bhofack2/iStock/GettyImages
당신의 하루는 순조롭게 흘러가고 있습니다. 그리고 당신은 그 이메일을 받습니다. 또는 인생의 특히 바쁜 계절에 있고 일상적인 스트레스 수준이 평소보다 높을 수도 있습니다. 스트레스를 달래기 위해 선택할 수 있는 한 가지 방법은 간식입니다. 아니면 테이크아웃도 가능합니다.
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그래도 현실이 되자. 당신은 아마 아기 당근과 붉은 고추 조각의 멋진 접시에 도달하지 못할 것입니다. 신체와 뇌는 설탕 및/또는 지방 함량이 높은 음식을 요구할 수 있습니다. 아이스크림, 칩, 치즈 컬, 사탕.
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“편안한 음식이 단기적으로는 스트레스에 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 효과가 지속되지 않고 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있습니다.” 영양 전문가이자 팟캐스트 진행자인 Melina Jampolis, MD는 말했습니다. Melina 박사의 Healthy 가 morefit.eu에 알려줍니다.
스트레스 대처 전략은 물론 음식을 넘어서는 것입니다. 친구에게 전화를 걸고, 휴식을 취하고, 밖에서 5분을 보내십시오. 하지만 식사는 필요합니다.
스트레스를 받은 몸에 영양을 공급할 특정 영양소가 있습니다. Jampolis 박사는 “건강에 좋은 지방, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 영양 밀도가 높은 음식과 함께 저지방 단백질, 비타민 B, 마그네슘이 풍부한 음식에 집중하여 만성 스트레스를 더 잘 관리할 수 있습니다”라고 말합니다.
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하루가 압도적인 영역에 빠졌을 때 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 음식을 자세히 살펴보세요.
1. 고섬유질 식품
자동으로 도달할 수 있는 스트레스 해소 식품 유형 중 하나는 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 그건 나쁜 일이 아니에요. 지금은 쿠키 한 봉지에 뛰어드는 것이 부끄럽지 않지만 기분을 유지하는 더 좋은 방법이 있습니다. 그리고 그것은 고섬유질 식품입니다.
“고섬유질 식품은 스트레스를 악화시키고 코티솔을 증가시킬 수 있는 혈당의 급격한 상승과 그에 따른 하락을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Jampolis 박사는 말합니다.
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일반적으로 섬유질이 풍부한 혈당 균형 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 과일
- 채소
- 콩과 렌즈콩
- bulgur, 현미, 오트밀 및 통밀 제품과 같은 통곡물
팬이 아니라면 브뤼셀 콩나물을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 그보다는, 당신이 갈망하는 안락한 음식을 위해 만들 수 있는 교환에 대해 생각하십시오.
예를 들어, “으깬 감자와 같은 것을 원한다면 으깬 고구마를 먹고 섬유질을 추가하기 위해 피부를 유지하십시오”라고 Jampolis 박사는 제안합니다. 또한 달콤한 킥을 위해 계피를 뿌리고 폴리페놀을 추가한다고 그녀는 덧붙입니다. (Jampolis 박사는 Spice Up, Live Long 의 저자입니다.) 2020년 8월 연구에서 폴리페놀은 항염증 및 항산화 특성 덕분에 고혈압이 있는 성인의 심리적 웰빙과 관련이 있었습니다. 영양소 .
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2. 마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 인상적인 영양소입니다. 진심으로. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 신체에서 300가지 이상의 반응에서 역할을 합니다. 그 중 하나? 미네랄은 스트레스 조절제 역할을 하지만 스트레스에 의해 고갈되기도 한다고 Jampolis 박사는 Nutrients 의 2020년 12월 리뷰를 인용하여 지적합니다.
NIH에 따르면 미국인의 약 절반이 식단에서 필요한 것보다 적은 양의 마그네슘을 섭취하고 있습니다. (성인은 하루에 310~420mg을 섭취해야 합니다.)
스트레스를 받고 있다면 마그네슘이 풍부한 음식에 집중하는 것이 건강한 스트레스 반응에 매우 중요합니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 호박씨
- 치아씨드
- 아몬드
- 캐슈
- 땅콩
- 익힌 시금치
- 두유
- 검은 콩
- 완두콩
3. 연어
스트레스 해소 식사를 위해 연어와 고섬유질 고구마 및 마그네슘이 풍부한 잎채소를 짝을 지어 보세요.이미지 제공: OksanaKiian/iStock/GettyImages
스트레스가 많은 하루를 보냈다면 본능적으로 기름지거나 녹거나 치즈 같은 음식을 주문할 수 있습니다. (최고의 편안함 음식입니다!) 그 대신 지중해에서 영감을 받은 항염증식 식사가 정신을 진정시키는 데 가장 좋습니다.
“염증은 뇌 기능, 기분 및 불안 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있는 BDNF라는 뇌 화학 물질을 감소시킬 수 있습니다.”라고 Jampolis 박사는 말합니다.
항염증 식품 목록을 확인하면 상단에 연어와 같은 기름진 생선을 찾을 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 체내 염증성 단백질 생성을 늦추는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다.
스트레스를 받을 때 먹으면 좋은 저녁 식사
스트레스 해소 음식과 관련하여 먹을 수 있는 최고의 식사 중 하나는 구운 연어, 으깬 고구마, 백리향과 함께 볶은 버섯, 올리브 오일을 곁들인 잎채소입니다. 함께, 그것들은 당신의 두뇌가 바로 지금 갈망하고 있는 많은 것들을 제공합니다:
- 연어 구이: 혈당 안정화 단백질 및 항염증성 오메가-3 지방산
- 고구마: 혈당 지수가 낮은 탄수화물
- 잎채소: 스트레스 조절 마그네슘
- 올리브 오일: 항염증 단일불포화 지방
- 버섯: 비타민 D(2019년 2월 국제 예방 의학 저널(International Journal of Preventive Medicine)의 소규모 연구에 따르면 비타민 D 수치를 개선하면 기분이 개선되고 불안이 완화되는 것으로 나타났습니다. Jampolis 박사는 말합니다.)
4. 다크 초콜릿
달콤한 갈망의 경우 과일은 스트레스에 도움이 되는 음식 중 하나입니다. (과일에는 섬유질이 풍부하고 항산화제가 풍부합니다.) 그러나 때로는 과일만으로는 충분하지 않아 진정한 디저트가 필요합니다.
Jampolis 박사는 “다크 초콜릿은 지방, 섬유질 및 폴리페놀을 함유하고 있어 건강한 뇌 기능을 지원할 수 있기 때문에 좋은 선택입니다.”라고 말합니다.
좋아하는 바(카카오 70% 이상)에서 정사각형 또는 두 개를 떼거나 다크 초콜릿 조각으로 통밀 머핀을 휘핑하여 달콤하고 달콤한 음식에 대한 갈망을 때리는 정오 픽업을 위해 휘핑하십시오. 탄수화물
5. 저카페인 음료
추가 커피 한 잔에 손을 뻗는 대신 차이 라떼를 휘핑하십시오.이미지 크레디트: wmaster890/iStock/GettyImages
먼치에 손을 뻗는 대신 한 모금을 고려하십시오.
Jampolis 박사는 “차는 녹차에서 발견되는 진정시키는 화학물질인 테아닌을 함유하고 있어 스트레스에 좋습니다.”라고 말합니다. 게다가 차는 따뜻해서 편안함을 더해준다고 그녀는 말합니다.
Jampolis 박사가 좋아하는 다른 옵션은 다음과 같습니다.
- 코코아 가루, 저지방 또는 비유제품 우유 및 스테비아로 만든 홈메이드 핫코코아
- 샤일라떼(차이 티, 선택한 우유, 스테비아 포함)
집에서 이러한 음료를 휘젓는 것은 빠르고 쉬우며 커피숍에서 구입하는 과잉 설탕을 절약할 수 있습니다.
또한 카페인이 일부 사람들의 스트레스와 불안의 영향을 악화시키고 수면의 질을 저하시켜 간접적으로 숙면을 취할 수 있기 때문에 카페인이 적은 음료(커피에 비해) 또는 디카페인 음료를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 큰 스트레스 반응은 Journal of Caffeine Research 에서 2017년 6월 소규모 연구를 제안합니다.
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