대화 요법은 훨씬 더 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Fatcamera/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 가벼운 요법
- CBT
- 항우울제
- 운동
- 야외 시간
- 비타민 d
- 건너 뛰는 것
날이 더 어두워지고 추워지면서 인계하기 시작하는 슬픈 슬픈 느낌은 실제입니다. 그리고 계절적 정서 장애가있는 사람들에게는 정신을 높이기 위해 매일 hygge의 복용량 이상이 필요합니다.
광고
종종 SAD를 짧게 불리는 계절적 정서 장애는 계절적 변화에 의해 유발되는 계절적 우울증입니다.
오늘의 비디오
뉴욕의 Columbia University Medical Center의 임상 심리학 조교수 인 Marina Gershkovich 박사는“이것은 다른 형태의 우울증과 매우 유사합니다. “슬프거나 우울하다고 느끼거나 에너지가 적거나 평소에 즐기는 것에 관심이 적을 수 있습니다.”
광고
우리는 권장합니다
영양은 비타민 D 결핍과 우울증 사이의 연관성이 있습니다. Madeleine H. Burryhealth the 9 최고의 자연 요법, 3 Skipby Marygrace Taylorreviewedfitness 세로토닌 수준에 대한 운동의 효과 Caroline Haleyreviewed
슬픈 것은 다른 유형의 우울증과 정확히 동일하지 않습니다. 이 극단적 인 겨울 블루스는 고 탄수화물 편안한 음식을 먹고 평소보다 자주 잠을 자고 싶을 수 있습니다 (동면 모드로 들어가는 것처럼). 그리고 봄이 다가오고 날이 더 밝고 따뜻해지면 사라지는 경향이 있습니다.
물론 Sad의 계절 만료 날짜는 좋은 것입니다. 그러나 길고 맑은 날이 다시 올 때까지 겨울을 더 잘 관리 할 수있는 무언가를 찾아야합니다. 다음은 건너 뛰기위한 구제책과 함께 실제로 차이를 만드는 과학 지원 솔루션입니다.
광고
1. 가벼운 요법
좋은 증거
NIMH (National Institute of Mental Health)에 따르면, 아침에 매우 밝은 가벼운 상자 앞에 앉아있는 가벼운 요법은 수십 년 동안 슬픈 관리의 초석이었습니다.
우리는 권장합니다
영양은 비타민 D 결핍과 우울증 사이의 연관성이 있습니다. Madeleine H. Burryhealth the 9 최고의 자연 요법, 3 Skipby Marygrace Taylorreviewedfitness 세로토닌 수준에 대한 운동의 효과 Caroline Haleyreviewed
Gershkovich는“겨울에는 태양에서 일광 시간이 몇 시간이 걸리지 않습니다. 가벼운 상자는 일출에서 얻을 수있는 빛을 모방함으로써 제공합니다.
광고
NIMH에 따라 하루에 30 ~ 45 분 동안 SAD를 위해 설계된 전용 라이트 박스를 사용하여 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. (저녁에 그것을 사용하면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.) 표준 실내 조명보다 약 10 배 더 밝은 10,000 럭스를 제공하는 상자가 가장 좋습니다.
2.인지 행동 요법
좋은 증거
정신 건강 전문가와 대화하면 더 슬프게 될 수 있습니다. SAD에 대한 가장 효과적인 대화 요법은 NIMH에 따라 원치 않는 생각을 식별하고 대체하는 데 도움이되는인지 행동 요법 (CBT)입니다.
광고
광고
Gershkovich는 “누군가가 올해의 미워한다고 말하면 우울증을 먹일 수 있습니다. 따라서 그러한 감정을 막는 방법에 대해 사전에 이야기 할 것”이라고 Gershkovich는 말합니다.
예를 들어, 아이스 스케이팅을 위해 친구를 만나거나 뜨개질 그룹에 가입하는 등 겨울 내내 참여할 수있는 활동을 브레인 스토밍 할 수 있습니다. -Watch-TV 느낌.
광고
올바른 치료사를 찾기위한 단계별 가이드
Bymarygrace Taylor
치료사가 정신 건강을 지원하기 위해 자기 관리를 실천하는 9 가지 방법
Bykrissy Brady
143 정신 건강 통계를 알아야합니다
Bymaria Masters
3. 항우울제
좋은 증거
Gershkovich는“라이트 박스와 대화 요법만으로 충분하지 않거나 누군가가 그런 일에 대한 시간이 없다면 항우울제를 처방 할 수있다.
NIMH에 따르면 플루옥세틴, 시탈 로프 람, 세트랄린, 파록세틴 및 에스시 탈 로프 람과 같은 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)는 가장 효과적인 경향이있다. 부프로피온 (Bupropion)이라고 불리는 또 다른 유형의 항우울제는 SAD를 구체적으로 치료하기 위해 FDA 승인을 받았습니다.
광고
슬프게도 항우울제를 섭취하기로 선택하면 일반적으로 가을부터 봄까지 사용하여 하루가 길고 밝아지면 사용을 줄입니다.
그러나 약물은 일반적으로 시작하는 데 4 ~ 6 주가 걸린다는 것을 명심하십시오. 따라서 슬픈 증상이 매년 특정 시간에 플레어가 발생하는 경향이 있다면 의사는 당신이 당신이 당신의 곡선을 시작하여 곡선을 앞서도록 도울 수 있습니다. Gershkovich는 한 달 반 전에 약 1 개월 반 전의 약이라고 말합니다.
광고
4. 운동
좋은 증거
신체 활동은 슬프거나 다른 형태의 우울증을 다루 든 입증 된 기분 부스터입니다. 2019 년 11 월 우울증과 불안에 대한 연구에 따르면 하루에 약 35 분의 운동을하는 사람들은 우울증 위험을 약 17 % 줄일 수 있습니다.
광고
중등도 강도 운동 (걷기 또는 요가와 같은)과 고강도 운동 (춤이나 농구와 같은)은 모두 트릭을 수행합니다. (또는이 슬픈 특정 운동을 시도해보십시오.) Gershkovich는 운동을 외부로 옮길 수 있다면 더 나은 운동을 할 수 있다면 Gershkovich는 말합니다. 우리는 단지 1 분 안에 이유를 설명하겠습니다.
5. 밖에서 더 많은 시간을 보내십시오
몇 가지 증거
야외 활동은 SAD의 공식적인 치료법으로 간주되지 않습니다. Mayo Clinic에 따르면 더 자연광에 노출되면 감정적 인 리프트를 줄 수 있기 때문에 여전히 계절 계획의 일부가되어야합니다.
Gershkovich는 “모든 것에 대한 해답은 아니지만 하루 종일 내부에서 일하거나 휴대 전화로 일하는 것이 아니라는 것도 도움이됩니다”라고 Gershkovich는 말합니다.
그러나 추위에 밖에 앉아 있지 마십시오. 그녀는 실제로 기대할 수있는 즐거운 활동에 참여할 계획이라고 그녀는 제안합니다. 예를 들어, 좋아하는 팟 캐스트를 들으면서 산책을 할 수 있도록 (예를 들어 운동도받을 수 있습니다!) 또는 계절적 야외 시장에서 친구들을 만날 계획입니다.
6. 비타민 d
몇 가지 증거
겨울에는 햇볕에 노출되면 적절한 수준의 비타민 D를 얻는 것이 더 어려워지고 SAD를 가진 사람들은 종종 영양소가 부족합니다. 보충제를받을 수 있습니까? 일부 연구에 따르면 대답은 그렇습니다. 그러나 NIMH에 따라 증거가 혼합되어 있습니다.
Gershkovich는 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사가 수준을 검사하여 실제로 부족한 것을 확인하기 위해 검사를받습니다. Gershkovich는 권장합니다. “이 경우 보충제는 좋은 생각이 될 수 있습니다. 그러나 햇빛에서 비타민 D를 얻는 것이 여전히 가장 좋은 방법입니다.” 비타민 D가 풍부한 음식도 채울 수 있습니다.
아로마 테라피는 어떻습니까?
제한된 증거
에센셜 오일의 휘파람은 현재 즐거운 느낌을받을 수 있지만 아로마 테라피는 그 자체로 슬픔을 통제 할만 큼 강력하지 않습니다.
광고
2017 년 1 월 증거 기반 보완 대체 의약품 에서 2017 년 1 월 검토에 따르면, 우울증에 대한 아로마 테라피를보고있는 많은 연구는 품질이 낮다.
이용 가능한 증거 중 Lavender와 Bergamot은 가장 잠재력을 유지하는 것처럼 보이며, 아로마 테라피 마사지는 단순히 향기를 흡입하는 것보다 더 많은 이점을 보였습니다.
허브 보충제는 어떻습니까?
제한된 증거
St. John ‘s Wort 및 Gingko Biloba와 같은 허브는 오랫동안 자연 우울증 치료법으로 선전되었습니다. 그러나 NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 지속적으로 효과적인 것으로 보이지 않았다.
Gershkovich는“환자가 저에게 그것에 대해 물어 보면 시도하고 싶다면 그들에게 달려 있다고 말합니다. 그러나 증거가 훨씬 적고 부작용에 대해 조심해야합니다.
NCCIH에 따르면 항우울제를 사용하는 동안 St. John ‘s Wort를 복용하는 것은 특히 위험 할 수 있습니다. NCCIH에 따르면 조합은 빠른 심박수 및 고혈압과 같은 위험한 부작용의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
비타민 B12는 어떻습니까?
증거 없음
Mayo Clinic에 따르면 비타민 B12 결함은 기분 장애와 관련이 있습니다. 그러나 NCCIH에 따르면 보충제가 SAD를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 확실한 증거는 없습니다.
SAD 증상을 해결하기 위해 보충제를 시도하기 전에 주치의 또는 정신 건강 전문가와 상담하십시오.
태닝 침대는 어떻습니까?
증거 없음
선탠 침대는 가벼운 상자와 비슷한 고용량의 밝은 빛을 제공합니다.
그러나 그들은 클리블랜드 클리닉에 따라 슬픔을 관리하기위한 안전한 선택이 아닙니다. 라이트 박스는 피부를 손상시킬 수있는 유해한 자외선을 걸러냅니다. 선탠 침대는 그렇지 않으며 정기적으로 한 번에 뛰어 들면 피부암에 대한 위험이 높아질 수 있습니다.
광고
광고